正壓腿又或稱作前壓腿,也就是一般所謂的壓腿,是國武術訓練中很常見的一項基本功。正壓腿主要作用在於延展腿後方和臀部的肌群,包含了小腿的腓腸肌;大腿後肌的股二頭、半膜肌和半腱肌;臀部的臀大肌以及髖骨周圍的小肌肉。相較於前一篇介紹的「前後劈腿」,正壓腿無論在強度、難度以及心理壓力上都和緩許多,再加上動作簡單、不受場地限制,對於業餘武術愛好者與中老年人可近性高,也因此普遍為武術參與者所採用練習。

然而,壓腿雖然人人都會壓、人人都在壓,但我們真的壓得正確嗎?根據觀察,儘管壓腿練習非常普遍,但絕大多數都使用了錯誤的方式,或者並未真正注意到細節部份,雖然不至於受傷,但會影響練習的效果。

本文將說明壓腿的要點,並列出幾種常見的錯誤方式,供各位朋友作參考。以下是壓腿時要注意的重點,只要能夠注意這幾個重點,就能夠得到良好的練習成效。

首先,我們壓腿時要選擇適合自己的高度,不必刻意將腿墊得很高,墊得很高並不會提升練習強度,相反的還可能影響正確的姿勢,反而使得效果不佳。基本上,與腰部同高就能夠獲得非常好的成效。

再來,壓腿時必須注意髖骨的位置,務必將髖骨擺正,不要歪向一邊。

第三,支撐腳(踩在地面的那隻)必須與髖骨的方向平行,腳尖必須與身體朝向相同的方向。

最後,延展的那隻腳必須伸直,特別注意不要讓膝蓋彎曲。

(如下圖)

下面是幾種常見的錯誤壓腿方式。

最常見的一種是腳尖的方向並未與髖骨方向平行,這會連帶導致髖骨偏向一邊。(如下圖)

膝蓋彎曲是第二種常見的錯誤方式,這種錯誤通常出現在求好心切的朋友身上。有些朋友會為了要儘快讓手能抓到腳尖,而不自覺得讓膝蓋彎曲,這樣反而會破壞延展的效果。(如下圖)

第三種錯誤方式通常也是出於求好心切,有些朋友為了增加壓腿的效果,會將腿墊得很高,但這樣卻往往會造成骨盆嚴重的偏斜。在這種情況下,我們通常會覺得自己柔軟度不錯、腿能抬得很高,但對於柔軟度的提升卻沒有實際的幫助。

要正確的壓腿,首先我們可以先從較低的墊腳高度開始,並以雙手壓住膝蓋,確保腿保持伸直,讓身體向腿的方向延伸。(如下圖)

當柔軟度提升之後,我們就能夠提高墊腳的高度,但仍需壓腿的幾項要點,不要躁進。(如下圖)

最後我們慢慢的就能夠趴到腿上。(如下圖)

在能遊刃有餘的壓腿之後,後續還有其它的標準與功法能夠幫助我們更加精進,將來有機會再為各位介紹。

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