高雄真武會館武術技擊運動訓練中心-武術、格鬥、健身、氣功

正壓腿又或稱作前壓腿，也就是一般所謂的壓腿，是國武術訓練中很常見的一項基本功。正壓腿主要作用在於延展腿後方和臀部的肌群，包含了小腿的腓腸肌；大腿後肌的股二頭、半膜肌和半腱肌；臀部的臀大肌以及髖骨周圍的小肌肉。相較於前一篇介紹的「前後劈腿」，正壓腿無論在強度、難度以及心理壓力上都和緩許多，再加上動作簡單、不受場地限制，對於業餘武術愛好者與中老年人可近性高，也因此普遍為武術參與者所採用練習。

然而，壓腿雖然人人都會壓、人人都在壓，但我們真的壓得正確嗎?根據觀察，儘管壓腿練習非常普遍，但絕大多數都使用了錯誤的方式，或者並未真正注意到細節部份，雖然不至於受傷，但會影響練習的效果。

本文將說明壓腿的要點，並列出幾種常見的錯誤方式，供各位朋友作參考。以下是壓腿時要注意的重點，只要能夠注意這幾個重點，就能夠得到良好的練習成效。

首先，我們壓腿時要選擇適合自己的高度，不必刻意將腿墊得很高，墊得很高並不會提升練習強度，相反的還可能影響正確的姿勢，反而使得效果不佳。基本上，與腰部同高就能夠獲得非常好的成效。

再來，壓腿時必須注意髖骨的位置，務必將髖骨擺正，不要歪向一邊。

第三，支撐腳(踩在地面的那隻)必須與髖骨的方向平行，腳尖必須與身體朝向相同的方向。

最後，延展的那隻腳必須伸直，特別注意不要讓膝蓋彎曲。

(如下圖)

下面是幾種常見的錯誤壓腿方式。

最常見的一種是腳尖的方向並未與髖骨方向平行，這會連帶導致髖骨偏向一邊。(如下圖)

膝蓋彎曲是第二種常見的錯誤方式，這種錯誤通常出現在求好心切的朋友身上。有些朋友會為了要儘快讓手能抓到腳尖，而不自覺得讓膝蓋彎曲，這樣反而會破壞延展的效果。(如下圖)

第三種錯誤方式通常也是出於求好心切，有些朋友為了增加壓腿的效果，會將腿墊得很高，但這樣卻往往會造成骨盆嚴重的偏斜。在這種情況下，我們通常會覺得自己柔軟度不錯、腿能抬得很高，但對於柔軟度的提升卻沒有實際的幫助。

要正確的壓腿，首先我們可以先從較低的墊腳高度開始，並以雙手壓住膝蓋，確保腿保持伸直，讓身體向腿的方向延伸。(如下圖)

當柔軟度提升之後，我們就能夠提高墊腳的高度，但仍需壓腿的幾項要點，不要躁進。(如下圖)

最後我們慢慢的就能夠趴到腿上。(如下圖)

在能遊刃有餘的壓腿之後，後續還有其它的標準與功法能夠幫助我們更加精進，將來有機會再為各位介紹。