高雄真武會館武術技擊運動訓練中心-武術、格鬥、健身、氣功

仆步壓腿，是非常普遍的基礎鍛鍊方式，不僅侷限於武術，其他運動也常以之作為暖身與伸展，甚至即便是非持續性的運動參與者，在被要求進行暖身時，也 會擺出類似的姿勢。仆步壓腿能夠延展腿部的肌肉，屬於較和緩、低強度的動作，也因此普遍接受度高；除了伸展之外，仆步壓腿還能夠適度的鍛鍊腿部的肌肉，有 助於兩腿及身形穩定度的提升。

但是，仆步壓腿面臨的問題，與上一篇所介紹的「正壓腿」相同，越是簡單、低入門門檻的的訓練方式，在缺乏指導者便能自行模仿練習，或指導者本身在學習過程亦是通過簡單模仿的情況下，多數練習者往往未能以正確的方式進行練習。

仆步壓腿練習時的標準動作，僅有兩項重點必須注意：

第一，立身中正，身體須與地面垂直。(如下圖)

第二，雙腳需踏實地面，不可掀起，且前腳腳掌微微內扣。(如下圖)

練習時手可自由放置，圖中的手形能夠幫助身體維持正直，可供參考。

仆步壓腿常見的錯誤方式如下：

最常見的是腳未踏實，而使得腳掌掀起，這類錯誤出現通常是練習者過度著重於伸展，而未注意維持結構，但未穩定結構的結果，反而會使整個身形前移，影響伸展的效果。(如下圖)

另一種常見的錯誤是未將腿打直，會出現這樣的情況通常有三種可能性，第一種是步距太短以至於腿無法完全伸展，第二種是柔軟度過差，第三種則是膝蓋功 能受損。針對步距太短的情況只要調整步距即可；而部分柔軟度過差的朋友則能夠配合其它伸展方式，例如前一篇所提到的正壓腿就有很好的效果；直於膝蓋功能受 損的朋友，建議調整至膝蓋能夠打直的高度，循序漸進，避免受傷。(如下圖)

第三種常見的錯誤方式是以腳跟觸地並抬起腳尖，會出現這種情形是將仆步壓腿與另一個延展動作搞混，兩者雖然很像，但結構上完全不同，務必區分清楚。(如下圖)

將後腳墊起支撐也是常見的錯誤方式，會出現這種問題，通常是因為腿部肌力較差，以至於作動作時候因感到疲累而下意識將腳墊起。(如下圖)

這種將身體刻意前傾的錯誤動作，和上面墊起腳尖的姿勢一樣，通常肇因於腿部肌力不足。(如下圖)有這樣問題的朋友，可以先將站立高度提高至能夠保持正確姿勢的高度，培養肌力後再逐漸降低。

若是仆步壓腿已經遊刃有餘時，我們可以進行下面的動作來增加延展強度。首先，將雙手放在肩上，並向前腳足尖的方向伸展。(如下圖)

隨著柔軟度的提升，我們能將手肘貼到腿上，並且繼續向足尖的方向延展。(如下圖)這樣的方式除了增強腿部肌肉的延展強度外，還能夠延展臀部的肌肉，對於提升練習效果有很大的助益。