高雄真武會館武術技擊運動訓練中心-武術、格鬥、健身、氣功

近年來隨著科學化訓練的觀念興起，許多傳統的訓練方式開始被從運動科學的角度檢視，當中有些方式被證實與科學訓練的原則相符，有些則被貼上了老舊、缺乏效率的標籤。

蹲馬步(或蹲樁)是傳統中國武術相當典型的訓練方法之一，為許多不同的門派系統所採用，馬步動作的高低寬窄、維持時間，也往往被視為個人基本功力的代表。然而，近幾年來，對於馬步的訓練效果卻開始出現論戰，若是在網路上詢問學習武術是否要蹲馬步，除了傳統上標示蹲樁重要性的論述之外，往往也會得到「馬步的訓練效率差，蹲馬步不如做深蹲、蹲舉」之類的回應，這樣的資訊差異，常使初學者感到困惑、無所適從。

究竟我們在訓練時應該依循哪一方的論述？蹲馬步這樣的訓練方式，是否真的淹沒在時代的洪流之中，成為落伍、沒效率的訓練方式？

首先，對於馬步訓練效果不如深蹲、蹲舉之類的論述，基本上是正確的，這主要是針對強化腿部肌力的部份。

肌肉的收縮主要分為等張收縮、等長收縮與等速收縮三大類，以肌肉刺激的的角度而言，蹲馬步本身屬於等長收縮，亦即所謂的靜態收縮，這類收縮對於肌肉的刺激程度較小；相對而言，深蹲、蹲舉則是屬於動態的收縮過程，是通過一系列的等張收縮，由向心收縮到離心收縮，其間再配合一定程度的等長收縮穩定動作所構成，對於肌肉的刺激較以靜態收縮為主的馬步訓練來得充分。

換句話說，若是以提升下盤肌力為目的，蹲馬步確實遠不如深蹲、蹲舉等訓練方式來得科學、有效。

只是，這樣說來，馬步是否真的是一種落伍且要被淘汰的訓練方式呢？

事實上，雖然在傳統上常常將馬步訓練與下盤的力量兜在一塊兒，但蹲馬步真正的價值與訓練效果，並不僅僅止於肌力訓練，或者更明確的說，蹲馬步除了訓練下肢肌力之外，它更是一種身體協調性與施力習慣的重要訓練。

不同門派的馬步，雖然在外形上相去不遠，但各有其要注意的動作細節，無論是腳尖的方向、膝蓋的位置、胯的擺放，乃至於身形姿態的呈現等等，這些細節雖然相當的細微，卻是馬步動作的內涵所在。

不同門派的馬步細節之所以有所不同，反應的是該武學系統對於身體控制的思維。蹲馬步時不同細節呈現，會直接影響身形的結構，並且在肌肉間相互協調作用的機制下，產生不同施力與肌肉代償模式，而這也就是該種武學所講究的動作習慣，也正是其核心內涵。通過蹲馬步的訓練，能夠幫助我們修正體感，以趨近並且習慣該種身體控制模式，從而達到該門武術所要求的身體運動與重心配置狀態。

我個人一向主張對於各種訓練方法，我們不只要知其然，更要知其所以然，唯有真正瞭解一項訓練法背後的機轉，才能夠真正有效的選擇、設計自己所需求的訓練內容，有效達成目標。

就如同蹲馬步究竟是否有作為訓練項目的價值，若是純粹靠著蹲很久的馬步來提升肌力，那確實是相當落伍且不科學的，但若是以深蹲、蹲舉等肌力訓練提升肌力，配合馬步訓練來整合身體的協調性，則仍然能夠充分發揮蹲馬步在訓練上的價值。

其實在傳統的訓練當中，也有著類似的概念，好比少林練功法當中的千金閘功、石鎖功當中的部份動作等，都有著類似於深蹲或蹲舉一類的動作結構，也就是說，蹲馬步在某些系統的傳統認知上，或許包含了肌力訓練的意義，卻並非做為肌力訓練的全部，在這樣的前提下，對蹲馬步的普遍認知究竟為何會發展成為近代的樣貌，實在是相當耐人尋味，值得思考。