高雄真武會館武術技擊運動訓練中心-武術、格鬥、健身、氣功

近年來隨著運動科學概念的普及，專項功能性訓練的相關資訊隨手可得，已逐漸取代傳統訓練法，廣為大眾所認知與接受。

所謂的功能性訓練，是一種針對性的訓練模式，它針對不同的運動項目或人員的活動、訓練需求，設計相應的訓練內容，其訓練動作以運科原理為基礎，配合所要提升的身體素質型態，

針對特定的運動模式作設計，以達到最有效率的提升。

正是由於功能性訓練的效率提升，以及背後所代表的科學化訓練訴求，越來越多人選擇以功能性訓練取代傳統的訓練模式，期望在有限的時間內達到更好的訓練成效，同時也代表著自己走在時代的尖端。

確實，功能性訓練是相當有效的訓練模式，然而在選擇以功能性訓練取代傳統訓練模式之前，有幾個重點必須要注意，特別是對於一般業餘運動愛好者、提供業餘愛好者訓練服務的健身運動教學者，以及部分運動項目的參與者而言，一味的盲目推崇功能性訓練，而否定傳統訓練模式並不見得是好事情，下面將提出幾個部分供大家思考。

(一)            傳統身體素質訓練是功能性訓練的基礎

首先，傳統的身體素質訓練是功能性訓練的基礎，換句話說，就是身體素質條件越好，在進行功能性訓練時能夠獲得更好的成效。以爆發力訓練為例，有研究指出對於肌力相對較差的選手而言，傳統肌力訓練比功能性的爆發力訓練，更能夠提升爆發力，而對於肌力較佳的選手而言，當執行爆發力訓練時，能產生更好的訓練效果。

為什麼會這樣呢？我們先來說明一下肌力與爆發力訓練之間的差異，所謂的肌力是指人體產生物理淨力的能力，而爆發力則是肌肉系統做功的速率，也就是神經肌肉系統在單位時間內做的功。也就是說，爆發力訓練是針對肌肉的收縮速度進行提升，然而基於生化上的限制，肌肉的收縮速度有其上限，因此最終仍必須回歸最大肌力的提升，提高淨力與加速度來降低爆發力的限制因子。

身體其它素質以及專項技術的動作協調性也是如此，通過身體基本規格的提升，我們更能夠因應較高難度與強度的身體活動；因此，在提升運用效率的同時，基本素質的提升也不能偏廢。

(二)            功能性訓練只是整個訓練計畫的一環

在上面一項當中，我們已經說明了功能性訓練與傳統素質訓練之間相輔相成的關係，功能性訓之所以能夠有效提升運動表現，是因為它是針對專項的運動型態所設計的特化表現，而特化就是讓身體走向某種程度的偏態，適度的偏態能夠提升運動的表現，然而過度的偏態卻會破壞身體結構的平衡而形成病態。

對於真正的選手或職業運動員而言，功能性訓練是訓練當中相當重要的部分，但他們不會只進行功能性訓練，相反的根據訓練期的不同，投入於傳統素質訓練以及其意象練習、生理回饋等其它輔助訓練的比重也會有所調整，功能性訓練僅是完整訓練計畫當中的一環。

這也就是為什麼我在文章一開始，會點名一般業餘運動愛好者與提供業餘愛好者訓練服務的健身運動教學者，不要過分盲目推崇功能性訓練，並以功能性訓練作為主要甚至全部的練習內容，雖然功能性訓練的針對性與效率，聽起來特別適合練習時間相當有限的業餘愛好者，也確實能在短時間內使技術水平有所提升，但之後很容易遭遇瓶頸，甚至造成身體發展上的不均衡。

(三)            身體的活動並不只是單一作用運動型態的作用

身體的活動相當奇妙，我們常認為特定活動是依靠特定肌群的運作，也因此集中性的針對特定肌群進行鍛鍊便能提升活動表現，然而實務上卻不見得是如此，影響運動表現的因素往往涉及看似無關的肌群與部位的協同運作。

例如在進行跳躍運動時，許多人通常會以為有雙強健的腿，便能提升跳躍的表現，然而，研究證明要提升跳躍的表現，除了下肢的爆發力之外，核心肌群的表現同時也扮演了相當重要的角色，核心肌群越是穩定，在跳躍能力的表現上往往也越好，也因此好的跳躍功能性訓練，不能僅僅複製跳躍的動作模式，還必須通過設計或其它訓練的補強，來誘發或強化核心肌群的參與。

一組好的功能性訓練設計，必須兼顧身體活動機轉的各種面向，同時還必須配合其它訓練，彌補、提升接受訓練者在身體條件上相對不足或能夠強化的部分，這需要整體性的評估與動作設計，並非學習幾個功能性訓練動作便能夠妥善操作。相對的，有時讓身體進行一些較原始的身體活動模式，也就是針對性沒那麼高的訓練動作，反而能夠喚起身體一致性的活動的本能。因此，除了進行功能性訓練之外，適度的安插一些沒那麼有效率、費力的，但仍在身體活動安全範疇內的練習內容，也是有其價值所在。

(四)            傳統的訓練模式有其訓練目的外的其它訓練價值

這個部分涉及的機轉和因素比較複雜，而且包含一些每個人自身經驗與感受上的不同，但簡單來說，針對相似素質的不同訓練方式，即便訓練的標的或是部位類似，也會根據其訓練設計的不同，產生訓練效果上的些微差異，這些差異除了素質的形態之外，還包括了不同的動作迴路、肌肉協調性、反射、神經適應、心理狀態等等，會間接影響訓練效果的遷移與實際的運動表現。

以心肺耐力訓練為例，傳統上普遍將長跑視為提升心肺功能的主要途徑，如拳擊之類的技擊運動員常會以跑步訓練耐力同時控制體重，然而近代研究卻普遍指出，除非是中長距離耐力型運動專項選手，否則沒有必要進行長跑訓練，心肺功能訓練則以具強度間歇跑或是合併專項技術動作組合更有效率。我在選手時期，也曾經基於這樣的學理依據，將原先每天進行的長跑訓練拿掉，替換為其它配合武術運動心肺功能需求形態的訓練內容。

然而，直到最近，我又將長跑納入訓練項目當中，這是因為雖然長跑在心肺功能提升上並非最有效率，但它具有一些其它的優點，例如肌群間施力習慣與協調性、肌肉韌帶張力的重新整理與調節等，另外跑步時的身心狀態變化對我而言也有正向的助益，因此我選擇在執行功能性心肺功能訓練的同時，安排每週一次的長跑練習，在科學化訓練的同時把握傳統訓練方式的某些優點。

這也是為什麼我在文章的最前面，還點名了一個部分運動項目的參與者，必須特別注意思考功能性訓練的意義。這裡所謂的部分運動項目，是指那些技術所涉及的運動形態與身體活動形式較多元又或者相當精細的運動類型，如武術、舞蹈、體操、啦啦隊等，由於上述都屬於難美型運動，其實我原先要寫難美型運動項目參與者，但思考之後發現不只有難美型運動有這樣的屬性，一時也無法妥善歸類，於是就先以部分運動項目代稱，將來有機會再將其完善。

這些運動項目由於涉及的活動形式相當多元，在功能性訓練的設計與安排上，必須針對個人技術能力以及階段性的需求，來進行設計與選擇，並不適合照單全收。另外，這些項目本身許多的傳統訓練方式，都有其發展與對應其技術型態的特殊脈絡，並非以針對特定訓練目的的效率與否能夠評斷，因此在訴求科學化訓練的同時，也不要急著否定傳統訓練模式的價值，若是能在兩者之間找到平衡點，更能收到更加全面的成效。

科學化訓練的訴求是近代的主流，功能性訓練更是相當有效的訓練模式，然而在選擇功能性訓練的同時，也要去思考訓練內容的整體性，不要偏頗甚至因而稟棄其它的訓練模式。另外在各種資訊隨手可得，但真偽片斷難以辨別的現在，更是不要吝於尋求專業人員的指導，如此才能獲得更佳的訓練成效。