高雄真武會館武術技擊運動訓練中心-武術、格鬥、健身、氣功

運動前適不適合做靜態伸展？如果在網路上搜尋這個議題，所找到大部分的體適能或運動資訊，普遍宣導運動前最好進行動態伸展，而靜態伸展則留到運動結束後實施的觀念。

對於這樣一個看似運動常識的議題，陳教練今天怎麼會寫出什麼人適合在運動前進行靜態伸展這種標題呢？首先我們要先知道運動前不適合靜態伸展的論述究竟從何而來。

這樣的論述，其背後的學理依據，主要來自於兩個方面。第一，靜態伸展本身並不會提高體溫，以它做為運動前的暖身運動並不有效，而且可能拉傷(，這個部分在實務上其實有待商榷)；第二，靜態伸展會抑制肌肉中感受張力與長度變化的本體感受器的運作，降低肌肉運動時的穩定性與爆發力，可能影響運動表現與造成危險。

然而，更近期卻又有研究指出，靜態伸展抑制本體感受器所造成的肌肉功能衰減，往往只存在有實驗統計上的顯著性，在實務上並不見得成立；以白話來說就是這種衰減的幅度往往相當微乎其微，只有用精密儀器測量才能發現，不會影響實際的運動效率與表現。

再來，這種因為靜態伸展所造成的功能抑制並不見得會發生，有些人對於這種現象是免疫的，而即便發生了，也能夠通過靜態伸展後的進行跑、跳等動態活動，快速的喚回衰退的爆發力。

也因此，時至今日，運動前究竟適不適合進行靜態伸展的論戰仍無定論，不過就實際的角度來看，這也是理所當然的。就如同我總是強調的，每個人都是一個相當獨特的個體，其身體結構與特質都有所差異，沒有任何一種模式能適用於所有人，再者各種專項運動間的技術與活動型態需求差異甚大，不能一概而論。

在這邊，我以本身的知識背景和實務經驗，對於究竟在甚麼情況下適合於運動前進行靜態伸展，提出一些建議：

(一) 從事的運動型態涉及瞬間、快速的大幅度肢體屈伸、大角度的關節活動的人。

這類運動在身體運動範圍上較接近個人的動作極限，例如體操、某些型態的舞蹈、武術等，在運動前若是未進行靜態伸展，可能會影響某些技術動作的表現，肌肉、韌帶也較容易在瞬間的劇烈變化中受傷。

(二) 肌肉本體感覺受器警戒層級較高的人。

有些人的身體對於變化相當敏感，稍稍脫離常態活動範疇的動作，便可能引發身體強烈的保護性反射，也因此若是未通過靜態伸展抑制本體感覺受器的運作，則在身體真正能力的展現上會有所限制，陳教練本身便是屬於這樣的類型。

(三) 身體結構上病變或運動能力失調的人。

有些人在身體結構上有相當程度的病態，如肌塊壓迫、肌力或張力失衡，又或者因為活動習慣造成嚴重的部分運動肌群失憶或高度的活動代償等，在運動前通過靜態伸展調節與校正身體結構，有助於提升正常活動的表現。

(四) 靜態伸展只是你系統性的暖身運動其中一環的人。

基本上，靜態伸展不適合於運動前執行的論述，有一部分是立基於靜態伸展因不顯著提高體溫而不構成暖身活動的要素，以及如果在身體未暖的狀態下直接進行靜態伸展有較高的拉傷風險(，說實話在實務上直接進行動態伸展風險更高)，但是如果你本身並非以靜態伸展作為全部或主要的暖身活動，且你的暖身活動內容設計相當完整，那其實不用太在意適不適合的問題。

最後，陳教練以自身的例子供大家作參考，在前面提到過我本身是屬於身體警戒層級相當高的類型，也因此雖然在多數人的印象中，陳教練有著相當傲人的柔軟度，但實際上我在待機狀態與激發狀態下的身體能力展現，有著相當相當大的差距，所以我進行高強度的活動前一定必須進行極限的靜態伸展，來調節肌肉本體感覺受器的運作。當然，我也並非對於靜態伸展後的負面效應完全免疫的人，所以我也有一套恢復肌肉狀態的慣用動作程序，就好比與我一同練習體操的人，對於我在完成靜態伸展程序之後，以足尖反彈蹦跳的方式連續作20個旁飛燕(toe touch)的畫面肯定不陌生。

其實，各種運動的學理原則，都是協助我們認知自己的身體的一種依循指導，但還是必須通過深刻的自我觀察與內化，發展出最符合自身特質需求的模式，才是最有效、最安全的模式。

(照片為本中心六十歲的學員，恭喜她突破了放鬆進行極限伸展的門檻，進入到極限伸展同時穩定施力的階段。)