高雄真武會館武術技擊運動訓練中心-武術、格鬥、健身、氣功

運動是最健康也最有效的減肥瘦身途徑，許多朋友會選擇參與運動課程來消除脂肪。然而，卻有不少朋友面臨到一個問題，那就是明明絕得自己的運動量很大，身體的線條卻沒有明顯的變化，體重不但沒有下降甚至有越來越重的情形。

造成這種情況的主要原因，陳教練將其稱之為「充分運動的錯覺」，也就是主觀上感覺自己進行了充分的運動，實際上強度或長度卻不足的情形。

充足運動的錯覺有兩種典型，分別是「運動時間過短」與「運動強度過低」。

第一種典型運動時間過短，是指運動本身的強度足夠，但因為持續的時間太短，而無法有效發揮塑身健體的功能。

這種情況容易出現在參與拳擊有氧、body combat，或有氧律動這一類瞬間強度相對較高的全身律動性有氧運動，特別是自主練習時間較多(例如每週參與1~2次完整課程，其餘時間在家中自行練習)的朋友更是容易出現這種狀況。

這是因為這一類全身律動性的有氧運動，很容易造成出汗，再加上其瞬間強度相對於一般活動為高，對於心肺耐力未經訓練的一般人而言，容易出現呼吸急促、喘氣的情況，使得許多朋友會因主觀上感到疲累、已進行劇烈運動而停止活動，造成運動持續時間的不足。

第二種典型運動強度過低，是指運動本身的強度過低，即便練習的時間較長，仍難以達到有效的運動效果，這種情況多半出現於體位瑜珈、太極拳(部分系統)和導引功操、健身操等，靜態伸展或和緩的運動。

這類運動不容易造成明顯的心跳率增加，較不容易達到有效運動每分鐘心跳率高於130下的門檻，對於刺激心肺和提高代謝的效果不甚顯著。

其實，無論進行什麼樣的運動，只要把握每次運動使心跳率提高至每分鐘130下以上的門檻，並且持續達一小時，均能夠發揮顯著的效果，並收到有效運動的多元助益。

(可能有朋友會好奇為何為一小時，而非普遍所提倡的30分鐘？這是因為30分鐘是身體有氧系統的能量供給，由肝醣轉為脂肪的臨界，要達到顯著消耗脂肪的效果，自然必須將時間向後延長。)

事實上，真正造成愈動愈胖結果的，除了充足運動的錯覺本身運動量的不足之外，還有心理層面上的連帶影響；畢竟，無論是哪種錯覺典型，雖不足以稱之為有效的運動，卻也姑且算是運動參與，對身體仍是有所助益，真正造成問題的，是充分運動的錯覺所產生的心理依憑。

好比有許多人會因為自覺有運動，反而放鬆對飲食的控制，更有人會因為運動後的空腹感以及有恃無恐的態度，不知不覺中吃進更多的食物，造成熱量沒有消耗多少，卻補充了更多的情形。

或許有些朋友會辯駁，體重的上升可能是因為肌肉量的增加。這樣的情況確實不無可能，但必須以相應的運動類型和強度為前提，一般不太容易出現在參與運動瘦身的朋友身上。

肌肉量的提升是逐步且緩慢的過程，必須配合一定強度以上的阻力訓練(重量、素質)才容易出現顯著的效果。而若是要提高至足以直接反應於體重的量，更是必須經過一段時間的艱難奮鬥。

減肥運動參與者所進行的以有氧為主的運動類型，多少也會提高肌肉量，但比例相對低上許多，如果各位是在有氧運動參與期間出現體重上升的情形，不要遲疑，趕快調整自己的運動、飲食及作息型態，免得目的沒有達到，反而得到反效果。

最後，陳教練特別提一下傳統武術運動參與者，容易出現的充分運動的錯覺情形。傳統武術運動的參與者特別容易同時出現時間過短及強度不足兩種情況，這也是為何傳統武術運動參與者身體素質上，普遍不如其它運動的參與者。這種情況肇因於現在普遍以套路為主的練習方式。

雖然套路本身兼具了心肺耐力及爆發力的運動模式，但兩者兼具的結果，便意味著它在個別強度上均遜於兩種類型的專項運動。換句話說，套路的練習必須花費更多的時間，才能夠獲得同樣的效果。

然而，因為套路本身的編排特性，我們容易以一趟一趟為休息段落，這使得高心跳率的狀態不易維持。再來，一趟套路的時間並不長，若是要達到有效運動的時間長短，需重複相當的次數。以一趟平均3分鐘的套路而言(2.5至3分鐘的套路強度及時間較平均，1分鐘左右的套路強度較高但持續時間短，3分鐘以上的套路雖然時間長但強度普遍過低)，要達到一小時的有效持續時間，必須重複演練達二十餘趟，只是，除非是會的套路很多，必須逐一練習，否則鮮少有人會重複至如此數量。

因此，陳教練建議各位朋友，在練習時除了套路的練習外，配合基本功法及素質訓練，更能提升訓練的成效。