高雄真武會館武術技擊運動訓練中心-武術、格鬥、健身、氣功

說到陳教練的課堂，令許多朋友印象最為深刻的，無非就是無論男女老少都在練習劈腿的情景，即便是初次到課的新學員也不能倖免。

有不少朋友好奇的問我，拉筋劈腿不是應該循序漸進，由簡單、強度較低、安全的動作，慢慢進入像劈腿這一類難度高、強度高的動作，像我這樣不分青紅皂白，一個標準的要求學員劈腿，豈不是相當危險，容易受傷嗎？

這樣的質疑聽來合理， 但有趣的是，我的學生中從來沒有人因為高強度的伸展動作，導致傷害或無法進行運動；反倒是那些標榜著循序漸進、安全拉筋的團體中，無論是武術、健身運動還 是體位瑜珈，卻時常聽聞有人因拉筋而受傷。另外，在我的學生中，也有人是通過高強度的拉筋訓練，才從過去在其他團體練習時，所受的拉傷中真正復原，並且的 更上一層樓。

這些事例聽來不可思議，也與通常的認知背道而馳，但卻是不爭事實，究竟為何如此呢？

所謂的循序漸進

事實上，拉筋必須循序漸進這句話，其正確性是無庸置疑；只是，究竟何為循序漸進、是什麼部分需要循序漸進，這才是大家必須真正瞭解的部分。

首先，我們要重新定義「拉筋必須循序漸進」這句話的內涵。

在大眾普遍的觀念中，拉筋的過程是一個動作光譜。所謂的動作光譜，是指初學者從強度最低，也就是被認為最安全的動作著手，慢慢培養其延展性，待其柔軟度足夠之後，再進一步挑戰更高強度的動作。在這邊，我要很明確的告訴各位，這是一個完全錯誤的觀念。

任何拉筋的動作都應被 視為是一個獨立的動作，即便是針對相同的肌群，根據動作結構本身的不同，其延展最充分的位置、延展的型態，乃至於身體產生保護性反應的情況亦有所不同。針 對同類肌群的不同動作之間，雖然有相輔相成的效果，卻不必然有直接的關聯性。就好比正壓腿與坐姿前屈所延展的肌群重複性高，但正壓腿壓得輕鬆自在，不代表 其坐姿前屈必然得心應手，反之亦然。

再來，拉筋的動作之 間，亦不必然存在有強度上的連續性，換句話說，就是沒有所謂從低強度的動作著手，培養好柔軟度之後再進入高強度動作這回事。就好比雖然前後劈腿的動作結 構，幾乎等同於正壓腿與前屈後展腿的結合，而此二者確實也對於前後劈腿的練習有所助益。然而，若是沒有特別在前後劈腿上下功夫，即便這兩者練得再好再柔 軟，無論如何也無法劈下。

正確來說，所謂的循序漸進，說明的是動作極限上的循序漸進，也就是我們每次延展的幅度，都必須幾近於當下的極限，不得過少但也不能超過，這與拉筋動作本身的強度並無關聯。

低強度不等於安全性

很多人認為，低強度的拉筋動作比起高強度的動作來得安全，然而，若是實際去詢問週遭出現拉傷情形的朋友，卻鮮少有人是因為劈腿、朝天蹬這一類極高強度的動作而受傷。相反的，這些受傷的人，多半僅僅進行簡單的伸展動作。

或許有人會提出質疑， 認為之所以進行高強度動作卻不會受傷，是因為其柔軟度早已相當了得，但是換個角度想，這些能夠輕鬆作出高強度延展動作的人，即便天生條件再好，同樣也必須 經過紮實的訓練過程。為什麼這些人在訓練的過程中不僅沒有受傷，更能夠培養出驚人的柔軟度，而那些循序漸進、由淺入深的朋友，卻反而為傷害所困擾，原地兜 圈、毫無進境呢？

事實上，拉筋動作的強度與動作過程中的安全性並無直接的關係。動作的強度，說明的是該動作相對於通常體態的變異程度，也就是這個動作與我們平常使用身體的方式有什麼樣的不同。與我們的通常體態差異越大，則我們執行起來越是不習慣，對於身體的負荷也就相對越大。

也就是說，相較於低強度的動作，高強度的動作對於身體有著較大的負荷，同時因為它與我們所習慣的動作有著較大的不同，練習者相對而言亦必須面臨較大的壓力與心理上的恐懼；然而，這卻不代表負荷較大的動作就比較不安全。

正確來說，無論是高強度的還是低強度的動作，都存在著相同程度的危險性。

安全拉筋的原則

在建立了「循序漸進」以及「強度」兩項正確的觀念之後，讓我們回過頭來回答前一段中所提到的疑問，為什麼有些人進行極高強度的延展而不會受傷，許多進行低強度延展的人卻困擾於反覆的傷害呢？理由很簡單，這些人之所以會受傷，是因為他們採取了強度低，卻錯誤的拉筋方式。

延展動作的安全與否，與其強度沒有直接關係，但與其動作原則卻是息息相關。倘若概念錯誤，低強度的動作亦容易造成傷害，而若是原則正確，則高強度的動作仍舊相當安全。正確的拉筋延展動作，必須依循以下三項基本原則：

(一)直線延展，避免扭轉。

當我們進行肌肉的延展 拉伸時，所有的動作都應向肌肉紋理方向直線拉伸，避免讓肌肉在橫向扭轉的狀態下延展。有許多強調和緩的拉筋動作，會採用將肢體放置在某個位置後，再緩緩扭 轉調整到所需的角度，這是造成許多人肌肉拉傷的主因。即便今天要延展的肌肉角度較為特殊，需要進行調整，也應是先扭轉到所要延展的位置後，再行拉伸。

(二)穩定延展，避免斷續。

有許多人在拉筋時，為 避免疼痛，會採取斷斷續續一陣一陣向前壓的方式，自以為和緩漸進，殊不知這種方式是將肌肉置於高度的風險之中。在穩定延展的狀態下，當肌肉接近其延展極限 時，會送出訊號以酸麻疼痛的方式警告，然而，當我們所進行的是這種瞬間斷續的延展時，身體會來不及作出反應，相當容易過度延展而不自覺，造成拉傷。

(三)自力延展，避免外力。

拉筋時有些人為求速 效，會藉由他人施加外力的方式，來協助進行延展。這樣的方式確實有其效果，但前提是施力的人必須有相當的經驗，並且只是以體重協助固定對方姿勢，而非施力 拉扯，否則相當容易因為施力過度而造成傷害。原則上，拉筋時最好以自身的重量作為動力，而協助者僅僅是只協助維持姿勢的正確，如此才能避免受傷的風險。

拉筋強度的選擇，無關乎所謂的安全性，而是根據我們所從事運動的需求。若是從事的運動不需要太大幅度的肢體延展，低強度的動作便能夠支應，但如果肢體伸展幅度大，或者瞬間收縮強度高，相對則需要採取較高強度的延展方式，如此才能夠保障運動時的安全性。

當然，無論是執行何種強度的延展動作，唯有依循上面三項原則，才能夠確保其安全與有效。